とうふ製品レシピ
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あつい油あげとかぼちゃの煮物
材料（4人分） エネルギー：141kcal 塩分：0.5g
| あつい三角油あげ（石田食品） | 80g |
|---|---|
| かぼちゃ | 正味（180g） |
| 絹さや | 4枚（約10g） |
| 塩（塩茹で用） | 少々 |
| 【A】だし汁 | 200ml |
| 【A】濃口醤油 | 小さじ2と1/2 |
| 【A】砂糖 | 大さじ1 |
| 【A】みりん | 大さじ1 |
1.
あつい三角油あげは食べやすい大きさにし、かぼちゃは4～5cm角に切る。
2.
絹さやは塩ゆでしてからせん切りにする。
3.
小鍋に「1.」と【A】を入れて落し蓋をし、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。
4.
器に「3.」を盛り付け、上に「2.」をトッピングする。
豆乳&トマトの冷製スープ
材料（2人分） エネルギー：38kcal 塩分：0.3g
| 豆乳（白大豆：石田食品） | 100ml |
|---|---|
| トマトジュース（無塩） | 正味（180g） |
| 塩・コショウ | 各少々 |
| ハーブ（お好みで） | 少々 |
1.
豆乳とトマトジュースを混ぜ合わせカップに注ぎ、塩・コショウを加え、ハーブを飾る。
※塩コショウの代わりにはちみつなどを入れると、甘いドリンクになります。
※温めてもいただけますが、沸騰直前に火を止めてください。（分離するため）
おぼろ豆腐のとろとろスープ
材料（2人分） エネルギー：84kcal 塩分：0.8g
| おぼろ豆腐（石田食品） | 1/2丁（約200g） |
|---|---|
| 長芋 | 正味（40g） |
| みつば | 正味（20g） |
| いくら（あれば） | 少々 |
| 【A】鶏がらスープの素 | 小さじ1/2 |
| 【A】塩 | 少々 |
| 【A】水 | 1カップ（200ml） |
1.
おぼろ豆腐はざく切りにする。
2.
みつばは2～3cmに切り揃える。
3.
鍋に【A】を入れ沸騰したら、「1.」とすりおろした長芋、「2.」を順に加える。
4.
器に「3.」を注ぎ、上にいくらをかざる。
えごまの混ぜご飯～サラダゆば巻き
材料（2人分） エネルギー：365kcal 塩分：1.1g
| ご飯（炊きたて） | 280g |
|---|---|
| ツナ缶（小） | 1/2缶（内容量約35g） |
| ツナ缶の汁 | 小さじ1 |
| 舞茸 | 60g |
| 赤パプリカ | 正味（30g） |
| 細ねぎ | 30g |
| さらだゆば（青豆） | 1/2枚 |
| 【A】濃口醤油 | 小さじ1 |
| 【A】薄口醤油 | 小さじ1 |
| 【A】カレー粉 | 小さじ1/2 |
| えごまの実（乾燥） | 小さじ2 |
| えごまの実（トッピング用） | 少々 |
1.
舞茸は小房に分け、赤パプリカは粗みじん切り、細ねぎは小口切りにする。
2.
テフロン加工のフライパンにツナ缶の汁と舞茸、赤パプリカを入れて炒め、【A】とツナ缶を加え最後に細ねぎも入れ火を通す。
3.
「2.」にご飯を入れ、全体が混ざったら火を止め、えごまの実を加える。（炊きたてご飯が無い場合は電子レンジで温めてから使う）
4.
「3.」のあら熱が取れたら1人当たり3個の小さめのおむすびにし、短冊切りにしたサラダゆばをのり代わりに巻き、えごまの実をトッピングする。
※サラダゆばは生ものなので、巻いたらすぐに食べてください。
おぼろ豆腐とアボカドの和え煮
材料（2人分） エネルギー：153kcal 塩分：0.8g
| おぼろ豆腐（石田食品） | 1/2丁（200g） |
|---|---|
| アボカド | 1/2個（約90g） |
| 粉末唐辛子 | 少々 |
| 乾燥岩のり又は刻みのり | 少々 |
| 【A】薄口醤油 | 小さじ2弱 |
| 【A】みりん | 小さじ1 |
1.
おぼろ豆腐は水分を切ってから、手で軽くつぶす。
2.
アボカドは種と皮をのぞき、2～3cm角の角切りにする。
3.
小鍋に「1.」と「2.」、【A】を入れて煮立てる。
4.
全体に火が通ったら器に盛り付け、上に粉唐辛子、乾燥岩のりをトッピングする。
三角薄揚げのフレンチトースト
材料（2人分） エネルギー：161kcal 塩分：0.2g
| 三角油揚げ | 1枚（約40g） |
|---|---|
| 卵（L玉） | 1/2個 |
| 【A】牛乳 | 20ml |
| 【A】砂糖 | 小さじ2 |
| 【A】ラム酒 | 小さじ1（なければバニラエッセンス少々） |
| バター（有塩） | 10g |
| メープルシロップ（はちみつ） | 適量 |
| ハーブ | 少々 |
1.
三角油揚げは4等分する。
2.
【A】を合わせて、「1.」をしばらく漬ける。
3.
テフロン加工のフライパンにバターを入れ、「2.」の両面を焼く。（【A】の液は残さず油揚げにからませて焼く）
4.
お好みでメープルシロップ、はちみつなどを添えていただいてもよい。
おさしみとうふの山菜酢みそ和え
材料（2人分）
| おさしみとうふ | 1/2丁 |
|---|---|
| うるい | 40g |
| ノカンゾウ | 40g |
| 【A】白みそ | 小さじ2強 |
| 【A】酢 | 小さじ1 |
| 【A】砂糖 | 小さじ1 |
| 青じそ | 3～4枚 |
| 桜の花（あれば） | 少々 |
1.
おさしみ豆腐は好みの大きさにカットする。
2.
うるい、ノカンゾウは塩茹でし、水にさっと漬け冷まし、3cmくらいに切り揃えておく。
3.
「2.」と【A】をボウルに入れて和える。
4.
皿に青じそをしき、「1.」と「3.」を盛り付ける（あれば桜の花を添える）
昔とうふの三色焼き
材料（2人分） エネルギー：129kcal 塩分：0.9g
| 昔とうふ | 1/2丁（約165g） |
|---|---|
| サラダ油 | 小さじ2 |
| ゆかり（ふりかけ） | 小さじ1/2 |
| 青のり | 小さじ1 |
| カレー粉 | 小さじ1/2 |
| 塩 | 少々 |
| 【A】ハーフカロリーマヨネーズ | 大さじ1 |
| 【A】ケチャップ | 小さじ1 |
| リーフレタス | 20g |
1.
昔とうふは3cm弱の角切りにし、ゆかり、青のり＋塩、カレー粉＋塩をそれぞれまんべんなく付ける。
2.
やや大きめのフライパンにサラダ油を入れ、中火～弱火で三色がくっつかないようにして全面転がしながら焼く。
3.
皿にリーフレタスを敷き、「2.」を盛り付け、混ぜ合わせた【A】を添えていただく。
レシピ考案者
管理栄養士 大谷 清美さん
| 会員 | 日本抗加齢医学会正会員 |
|---|---|
| 1998年10月～現在 | 山陰中央新報文化センター 料理教室講師 |
| 2012年4月～現在 | 松江栄養調理製菓専門学校 非常勤講師 |
| 2010年12月～現在 | 山陰経済ウイークリー 〝今日もいいことあるかな！〟 月1回エッセイを掲載中 |