とうふ製品レシピ
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あつい油あげとかぼちゃの煮物

材料(4人分) エネルギー:141kcal 塩分:0.5g
あつい三角油あげ(石田食品) | 80g |
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かぼちゃ | 正味(180g) |
絹さや | 4枚(約10g) |
塩(塩茹で用) | 少々 |
【A】だし汁 | 200ml |
【A】濃口醤油 | 小さじ2と1/2 |
【A】砂糖 | 大さじ1 |
【A】みりん | 大さじ1 |
1.
あつい三角油あげは食べやすい大きさにし、かぼちゃは4~5cm角に切る。
2.
絹さやは塩ゆでしてからせん切りにする。
3.
小鍋に「1.」と【A】を入れて落し蓋をし、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。
4.
器に「3.」を盛り付け、上に「2.」をトッピングする。
豆乳&トマトの冷製スープ

材料(2人分) エネルギー:38kcal 塩分:0.3g
豆乳(白大豆:石田食品) | 100ml |
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トマトジュース(無塩) | 正味(180g) |
塩・コショウ | 各少々 |
ハーブ(お好みで) | 少々 |
1.
豆乳とトマトジュースを混ぜ合わせカップに注ぎ、塩・コショウを加え、ハーブを飾る。
※塩コショウの代わりにはちみつなどを入れると、甘いドリンクになります。
※温めてもいただけますが、沸騰直前に火を止めてください。(分離するため)
おぼろ豆腐のとろとろスープ

材料(2人分) エネルギー:84kcal 塩分:0.8g
おぼろ豆腐(石田食品) | 1/2丁(約200g) |
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長芋 | 正味(40g) |
みつば | 正味(20g) |
いくら(あれば) | 少々 |
【A】鶏がらスープの素 | 小さじ1/2 |
【A】塩 | 少々 |
【A】水 | 1カップ(200ml) |
1.
おぼろ豆腐はざく切りにする。
2.
みつばは2~3cmに切り揃える。
3.
鍋に【A】を入れ沸騰したら、「1.」とすりおろした長芋、「2.」を順に加える。
4.
器に「3.」を注ぎ、上にいくらをかざる。
えごまの混ぜご飯~サラダゆば巻き

材料(2人分) エネルギー:365kcal 塩分:1.1g
ご飯(炊きたて) | 280g |
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ツナ缶(小) | 1/2缶(内容量約35g) |
ツナ缶の汁 | 小さじ1 |
舞茸 | 60g |
赤パプリカ | 正味(30g) |
細ねぎ | 30g |
さらだゆば(青豆) | 1/2枚 |
【A】濃口醤油 | 小さじ1 |
【A】薄口醤油 | 小さじ1 |
【A】カレー粉 | 小さじ1/2 |
えごまの実(乾燥) | 小さじ2 |
えごまの実(トッピング用) | 少々 |
1.
舞茸は小房に分け、赤パプリカは粗みじん切り、細ねぎは小口切りにする。
2.
テフロン加工のフライパンにツナ缶の汁と舞茸、赤パプリカを入れて炒め、【A】とツナ缶を加え最後に細ねぎも入れ火を通す。
3.
「2.」にご飯を入れ、全体が混ざったら火を止め、えごまの実を加える。(炊きたてご飯が無い場合は電子レンジで温めてから使う)
4.
「3.」のあら熱が取れたら1人当たり3個の小さめのおむすびにし、短冊切りにしたサラダゆばをのり代わりに巻き、えごまの実をトッピングする。
※サラダゆばは生ものなので、巻いたらすぐに食べてください。
おぼろ豆腐とアボカドの和え煮

材料(2人分) エネルギー:153kcal 塩分:0.8g
おぼろ豆腐(石田食品) | 1/2丁(200g) |
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アボカド | 1/2個(約90g) |
粉末唐辛子 | 少々 |
乾燥岩のり又は刻みのり | 少々 |
【A】薄口醤油 | 小さじ2弱 |
【A】みりん | 小さじ1 |
1.
おぼろ豆腐は水分を切ってから、手で軽くつぶす。
2.
アボカドは種と皮をのぞき、2~3cm角の角切りにする。
3.
小鍋に「1.」と「2.」、【A】を入れて煮立てる。
4.
全体に火が通ったら器に盛り付け、上に粉唐辛子、乾燥岩のりをトッピングする。
三角薄揚げのフレンチトースト

材料(2人分) エネルギー:161kcal 塩分:0.2g
三角油揚げ | 1枚(約40g) |
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卵(L玉) | 1/2個 |
【A】牛乳 | 20ml |
【A】砂糖 | 小さじ2 |
【A】ラム酒 | 小さじ1(なければバニラエッセンス少々) |
バター(有塩) | 10g |
メープルシロップ(はちみつ) | 適量 |
ハーブ | 少々 |
1.
三角油揚げは4等分する。
2.
【A】を合わせて、「1.」をしばらく漬ける。
3.
テフロン加工のフライパンにバターを入れ、「2.」の両面を焼く。(【A】の液は残さず油揚げにからませて焼く)
4.
お好みでメープルシロップ、はちみつなどを添えていただいてもよい。
おさしみとうふの山菜酢みそ和え

材料(2人分)
おさしみとうふ | 1/2丁 |
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うるい | 40g |
ノカンゾウ | 40g |
【A】白みそ | 小さじ2強 |
【A】酢 | 小さじ1 |
【A】砂糖 | 小さじ1 |
青じそ | 3~4枚 |
桜の花(あれば) | 少々 |
1.
おさしみ豆腐は好みの大きさにカットする。
2.
うるい、ノカンゾウは塩茹でし、水にさっと漬け冷まし、3cmくらいに切り揃えておく。
3.
「2.」と【A】をボウルに入れて和える。
4.
皿に青じそをしき、「1.」と「3.」を盛り付ける(あれば桜の花を添える)
昔とうふの三色焼き

材料(2人分) エネルギー:129kcal 塩分:0.9g
昔とうふ | 1/2丁(約165g) |
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サラダ油 | 小さじ2 |
ゆかり(ふりかけ) | 小さじ1/2 |
青のり | 小さじ1 |
カレー粉 | 小さじ1/2 |
塩 | 少々 |
【A】ハーフカロリーマヨネーズ | 大さじ1 |
【A】ケチャップ | 小さじ1 |
リーフレタス | 20g |
1.
昔とうふは3cm弱の角切りにし、ゆかり、青のり+塩、カレー粉+塩をそれぞれまんべんなく付ける。
2.
やや大きめのフライパンにサラダ油を入れ、中火~弱火で三色がくっつかないようにして全面転がしながら焼く。
3.
皿にリーフレタスを敷き、「2.」を盛り付け、混ぜ合わせた【A】を添えていただく。
レシピ考案者
管理栄養士 大谷 清美さん
会員 | 日本抗加齢医学会正会員 |
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1998年10月~現在 | 山陰中央新報文化センター 料理教室講師 |
2012年4月~現在 | 松江栄養調理製菓専門学校 非常勤講師 |
2010年12月~現在 | 山陰経済ウイークリー 〝今日もいいことあるかな!〟 月1回エッセイを掲載中 |