とうふ製品レシピ

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あつい油あげとかぼちゃの煮物

あつい油あげとかぼちゃの煮物

材料(4人分) エネルギー:141kcal 塩分:0.5g

あつい三角油あげ(石田食品) 80g
かぼちゃ 正味(180g)
絹さや 4枚(約10g)
塩(塩茹で用) 少々
【A】だし汁 200ml
【A】濃口醤油 小さじ2と1/2
【A】砂糖 大さじ1
【A】みりん 大さじ1

1.

あつい三角油あげは食べやすい大きさにし、かぼちゃは4~5cm角に切る。

2.

絹さやは塩ゆでしてからせん切りにする。

3.

小鍋に「1.」と【A】を入れて落し蓋をし、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。

4.

器に「3.」を盛り付け、上に「2.」をトッピングする。

豆乳&トマトの冷製スープ

豆乳&トマトの冷製スープ

材料(2人分) エネルギー:38kcal 塩分:0.3g

豆乳(白大豆:石田食品) 100ml
トマトジュース(無塩) 正味(180g)
塩・コショウ 各少々
ハーブ(お好みで) 少々

1.

豆乳とトマトジュースを混ぜ合わせカップに注ぎ、塩・コショウを加え、ハーブを飾る。

※塩コショウの代わりにはちみつなどを入れると、甘いドリンクになります。
※温めてもいただけますが、沸騰直前に火を止めてください。(分離するため)

おぼろ豆腐のとろとろスープ

おぼろ豆腐のとろとろスープ

材料(2人分) エネルギー:84kcal 塩分:0.8g

おぼろ豆腐(石田食品) 1/2丁(約200g)
長芋 正味(40g)
みつば 正味(20g)
いくら(あれば) 少々
【A】鶏がらスープの素 小さじ1/2
【A】塩 少々
【A】水 1カップ(200ml)

1.

おぼろ豆腐はざく切りにする。

2.

みつばは2~3cmに切り揃える。

3.

鍋に【A】を入れ沸騰したら、「1.」とすりおろした長芋、「2.」を順に加える。

4.

器に「3.」を注ぎ、上にいくらをかざる。

えごまの混ぜご飯~サラダゆば巻き

えごまの混ぜご飯~サラダゆば巻き

材料(2人分) エネルギー:365kcal 塩分:1.1g

ご飯(炊きたて) 280g
ツナ缶(小) 1/2缶(内容量約35g)
ツナ缶の汁 小さじ1
舞茸 60g
赤パプリカ 正味(30g)
細ねぎ 30g
さらだゆば(青豆) 1/2枚
【A】濃口醤油 小さじ1
【A】薄口醤油 小さじ1
【A】カレー粉 小さじ1/2
えごまの実(乾燥) 小さじ2
えごまの実(トッピング用) 少々

1.

舞茸は小房に分け、赤パプリカは粗みじん切り、細ねぎは小口切りにする。

2.

テフロン加工のフライパンにツナ缶の汁と舞茸、赤パプリカを入れて炒め、【A】とツナ缶を加え最後に細ねぎも入れ火を通す。

3.

「2.」にご飯を入れ、全体が混ざったら火を止め、えごまの実を加える。(炊きたてご飯が無い場合は電子レンジで温めてから使う)

4.

「3.」のあら熱が取れたら1人当たり3個の小さめのおむすびにし、短冊切りにしたサラダゆばをのり代わりに巻き、えごまの実をトッピングする。

※サラダゆばは生ものなので、巻いたらすぐに食べてください。

おぼろ豆腐とアボカドの和え煮

おぼろ豆腐とアボカドの和え煮

材料(2人分) エネルギー:153kcal 塩分:0.8g

おぼろ豆腐(石田食品) 1/2丁(200g)
アボカド 1/2個(約90g)
粉末唐辛子 少々
乾燥岩のり又は刻みのり 少々
【A】薄口醤油 小さじ2弱
【A】みりん 小さじ1

1.

おぼろ豆腐は水分を切ってから、手で軽くつぶす。

2.

アボカドは種と皮をのぞき、2~3cm角の角切りにする。

3.

小鍋に「1.」と「2.」、【A】を入れて煮立てる。

4.

全体に火が通ったら器に盛り付け、上に粉唐辛子、乾燥岩のりをトッピングする。

三角薄揚げのフレンチトースト

三角薄揚げのフレンチトースト

材料(2人分) エネルギー:161kcal 塩分:0.2g

三角油揚げ 1枚(約40g)
卵(L玉) 1/2個
【A】牛乳 20ml
【A】砂糖 小さじ2
【A】ラム酒 小さじ1(なければバニラエッセンス少々)
バター(有塩) 10g
メープルシロップ(はちみつ) 適量
ハーブ 少々

1.

三角油揚げは4等分する。

2.

【A】を合わせて、「1.」をしばらく漬ける。

3.

テフロン加工のフライパンにバターを入れ、「2.」の両面を焼く。(【A】の液は残さず油揚げにからませて焼く)

4.

お好みでメープルシロップ、はちみつなどを添えていただいてもよい。

おさしみとうふの山菜酢みそ和え

おさしみとうふの山菜酢みそ和え

材料(2人分)

おさしみとうふ 1/2丁
うるい 40g
ノカンゾウ 40g
【A】白みそ 小さじ2強
【A】酢 小さじ1
【A】砂糖 小さじ1
青じそ 3~4枚
桜の花(あれば) 少々

1.

おさしみ豆腐は好みの大きさにカットする。

2.

うるい、ノカンゾウは塩茹でし、水にさっと漬け冷まし、3cmくらいに切り揃えておく。

3.

「2.」と【A】をボウルに入れて和える。

4.

皿に青じそをしき、「1.」と「3.」を盛り付ける(あれば桜の花を添える)

昔とうふの三色焼き

昔とうふの三色焼き

材料(2人分) エネルギー:129kcal 塩分:0.9g

昔とうふ 1/2丁(約165g)
サラダ油 小さじ2
ゆかり(ふりかけ) 小さじ1/2
青のり 小さじ1
カレー粉 小さじ1/2
少々
【A】ハーフカロリーマヨネーズ 大さじ1
【A】ケチャップ 小さじ1
リーフレタス 20g

1.

昔とうふは3cm弱の角切りにし、ゆかり、青のり+塩、カレー粉+塩をそれぞれまんべんなく付ける。

2.

やや大きめのフライパンにサラダ油を入れ、中火~弱火で三色がくっつかないようにして全面転がしながら焼く。

3.

皿にリーフレタスを敷き、「2.」を盛り付け、混ぜ合わせた【A】を添えていただく。

レシピ考案者

管理栄養士 大谷 清美さん

会員 日本抗加齢医学会正会員
1998年10月~現在 山陰中央新報文化センター 料理教室講師
2012年4月~現在 松江栄養調理製菓専門学校 非常勤講師
2010年12月~現在 山陰経済ウイークリー 〝今日もいいことあるかな!〟 月1回エッセイを掲載中